Жіночі Поради

Степ-аеробіка: користь, шкода, ефективність для схуднення, вправи з степ-аеробіки, відео для початківців

Pin
Send
Share
Send
Send


Як з'явилося даний напрямок? Створила його американський інструктор по класичній аеробіці Джин Міллер. Вона пошкодила коліно і була змушена призупинити професійну діяльність, але дуже хотіла відновити її в найшвидшому часі. Лікарі настійно рекомендували Джин розробляти постраждале коліно і підніматися по сходах.

Дівчина виконувала рекомендації і так прагнула повернутися в колишню форму, що не просто піднімалася по сходах, а виконувала на сходинках нехитрі вправи, які потім почала ускладнювати.

Результати були приголомшливими, і Джин вирішила спробувати включити такі вправи в тренування. А в 1989 році була випущена перша професійна платформа «Step Reebok». Потім Джин разом ще однієї відомої фігурою в світі фітнесу Келлі Ватсон розробила хореографію і створила безліч нових елементів. З тих пір степ-аеробіка стала дуже популярною.

Переваги і недоліки

Для початку варто перерахувати переваги занять степ-аеробікою:

  • Це цікаво і динамічно. Дійсно, заняття проходить буквально на одному диханні, а ритмічна музика дарує заряд енергії і піднімає настрій.
  • Це корисно. Так, регулярні і, що важливо, правильні тренування дозволяють нормалізувати функціонування таких важливих систем як дихальна, серцево-судинна, нервова і м'язова. Крім того, вправи корисні і для опорно-рухового апарату, так як допомагають відновити рухливість суглобів і зміцнити їх. Дивно, але регулярні заняття можуть допомогти нормалізувати артеріальний тиск і поліпшити стан при деяких захворюваннях.
  • Степ-аеробіка дозволяє опрацювати практично всі м'язи, в тому числі і найбільш «важкі», які при більшості базових вправ не задіюються. І особливо приємно те, що позитивний вплив виявляється на все суто жіночі частини тіла, такі як сідниці, талія і стегна.
  • Поліпшуються робота вестибулярного апарату, координація рухів, концентрація уваги, пам'ять. Крім того, з'являється спритність, гнучкість.
  • Степ-аеробіка дуже корисна для схуднення. Тільки уявіть собі: за одне заняття можна витратити близько 400-500 калорій, що порівнянно з годинною пробіжкою в досить високому темпі. А ще тренування допоможуть зробити тіло більш привабливим і сексуальним, а м'язи - рельєфними.
  • Займатися зможе кожен, просто потрібно підібрати оптимальний ритм і відповідні рухи.
  • Це ефективно! Перші результати будуть помітні вже через два-три тижні регулярних тренувань.
  • Можна займатися не тільки в групі з тренером, а й вдома перед телевізором.

  • Хоча займатися можуть практично все, все ж степ-аеробіка передбачає досить інтенсивні тренування і великі навантаження.
  • Є ряд протипоказань.
  • Потрібне спеціальне обладнання, а саме степ-платформа. І якщо ви вирішите займатися в домашніх умовах, то потрібно буде її придбати, а коштує таке пристосування недешево.
  • Неправильне виконання вправ може привести до травми. Особливо схильні до пошкоджень колінні суглоби.

Протипоказання

У список протипоказань входять:

  • деякі захворювання серцево-судинної системи: аритмія, гіпертонія, ішемічна хвороба серця, стенокардія, варикозне розширення вен та інші,
  • травми і захворювання хребта, особливо його поперекового відділу (саме на нього лягає велике навантаження,
  • важкі захворювання нирок або печінки,
  • деякі хвороби суглобів.

Основні елементи

  • Базовий крок. На платформу ставиться спочатку одна нога, потім друга. Потім слід прибрати ноги з платформи в тій же послідовності, тобто починаючи з першої.
  • V-крок. Він схожий на перший, але ноги слід ставити на кути платформи.
  • Поставте на платформу праву ногу, потім ліву. Тепер приберіть ліву ногу, а за нею і праву.
  • Over-крок. Встаньте боком до платформи і поставте на неї одну ногу. Поставте другу ногу і одночасно поверніться вперед. Тепер першу ногу приберіть з платформи назад. Потім приберіть і другу ногу.
  • Knee up. Поставте одну ногу на кут платформи, потім перенесіть вагу на неї, а другу ногу підніміть, зігніть в коліні і поверніть на підлогу. Приберіть з платформи першу ногу і повторіть вправу, починаючи з іншої ноги.

Всі кроки умовно діляться на дві групи: без зміни лідируючої ноги (тобто тієї, з якої починається крок) або з її зміною.

В процесі тренувань можуть використовуватися додаткові пристосування, наприклад, гантелі, а також еспандери для рук або ніг.

Що знадобиться для тренувань?

Отже, що знадобиться для занять?

  • Степ-платформа. Розміри таких платформ можуть бути різними. Так, ширина зазвичай складає близько 50 сантиметрів, а висота залежить від рівня фізичної підготовки займається і складності виконуваних вправ. Для новачка цілком вистачить 15 сантиметрів. А професіонали можуть займатися на платформах, що мають висоту 25-30 сантиметрів.
  • Одяг. Бажано вибрати шорти, так як штани можуть заважати рухатися. Разом з ними можна надіти майку або ж футболку. У будь-якому випадку одяг має бути зручним і виготовленої з тканини, випаровує вологу і пропускає повітря.
  • Взуття. Вона повинна забезпечувати підтримку стопи, так що виберіть кросівки з хорошою амортизацією і досить товстою підошвою.

Як займатися?

Основні правила успішних та результативних занять:

  1. Виберіть найбільш зручний спосіб тренувань. Так, якщо для вас важлива підтримка, то варто вибрати групові заняття. Але в групі ви повинні відчувати себе комфортно. Якщо ж ви - натура сором'язлива, то в такому випадку тренуватися краще вдома. Але неодмінно знайдіть навчальне відео, так виконувати вправи буде набагато простіше. Бажано вибрати уроки, в яких кожен елемент коментується і детально описується.
  2. Якщо ви - новачок, то вибирайте найпростіші елементи, які підходять для початківців. Далі переходите до більш складним, але в будь-якому випадку підвищуйте навантаження поступово, щоб уникнути травм.
  3. Не варто займатися часто. Оптимальний варіант - це дві або три тренування на тиждень.
  4. Під час заняття не забувайте пити.
  5. Тривалість одного тренування повинна становити близько 50-60 хвилин. Але почати слід з 15-20.
  6. Слідкуйте за правильністю виконання вправ. Спина завжди повинна бути прямою, а на платформі при кожному кроці повинна надаватися вся стопа повністю, а не окрема її частина. Будь-які помилки виправляйте відразу, адже вони можуть призвести до травм.

Історія створення і користь

Якщо ви хочете отримати здорове і красиве тіло, то обов'язково займайтеся кардіо-тренуваннями на регулярній основі. Це відмінний спосіб отримати гарну фігуру, Натренувати серцевий м'яз і розвинути витривалість. Є багато різних видів аеробних тренувань, які допоможуть вам підтримувати пульс і спалювати калорії протягом години занять, але одним з найбільш затребуваних кардіо-напрямків стала степ-аеробіка.

Степ-аеробіка була створена в 80-х роках минулого століття тренером Джин Міллер в період зростання популярності аеробіки та фітнесу. Під час відновлення після травми коліна Джин, за порадою лікаря-ортопеда, розробляла суглоби, ступаючи на невеликий ящик. Успішна реабілітація наштовхнула її на думку створити тренування з використанням ходьби на височину. Так з'явилося нове спортивне напрямок - степ-аеробіка, яке дуже швидко стало популярним у всьому світі.

Дослідження показали, що заняття степ-аеробікою можуть допомогти в профілактиці остеопорозу і артриту. Також це відмінний спосіб натренувати серцево-судинну систему і спалити до 500 ккал за 1 годину заняття. Степ-аеробіка комплексно впливає на тіло, при цьому особливо якісно коригується форма ніг, сідниць і живота. Вправи на степ-платформі допомагають усунути особливо складні проблемні зони, які розташовуються на зовнішній, задньої і внутрішньої поверхні стегон.

У чому суть степ-аеробіки?

Отже, степ-аеробіка зазвичай складається з набору базових кроків, з'єднаних в комбінаційні зв'язки. Рівень складності кроків і зв'язок залежить від конкретного уроку. Тренування супроводжуються ритмічною музикою і проходять в швидкому темпі. Для занять використовуються спеціальні пластикові платформи з нековзною поверхнею. Степ-платформи мають регульовану висоту, завдяки цьому ви можете збільшити або зменшити складність тренування.

Зазвичай заняття зі степ-аеробіки починаються з розминки і виконання базових кроків. поступово базові кроки ускладнюються і об'єднуються в зв'язки . Якщо ви вибрали урок для початківців, то комбінації будуть прості - не більше 2-3 кроків в зв'язці. Класи для середнього та просунутого рівня включають в себе не тільки більш насичені зв'язки, але і більш високий темп і ускладнені версії вправ. Тому перший час вам, можливо, буде непросто повторювати рухи синхронно за тренером.

Тренування по степ-аеробіки зазвичай триває 45-60 хвилин. Заняття йде безперервно і по наростаючій складності, в якості відпочинку і відновлення ви будете періодично повертатися до кроку на місці. Якщо ви довгий час не мали фізичних навантажень, то краще почати з звичайної ходьби без степу щоб уникнути поганого самопочуття або навіть проблем з серцем. Деякі тренери іноді включає в кінець заняття вправи для рук і живота для балансу навантаження, оскільки степ-аеробіка в основному навантажує м'язи ніг і сідниць.

Пік світової популярності степ-аеробіка переживала в кінці 90-х років. Нові напрямки в груповому фітнесі (HIIT, плиометрика, Кроссфіт, TRX) трохи потіснили класи степ-аеробіки. Однак і зараз заняття зі степом залишаються затребуваними серед багатьох любителів кардіо-тренувань. Ходьба на платформі є більш щадить навантаженням, Ніж ударні стрибкові програми, тому в плані безпеки вони дадуть фору багатьом іншим видам аеробних занять.

Види степ-аеробіки

Якщо групове заняття називається «степ-аеробікою», то це передбачає класичний урок приблизно для середнього рівня підготовки. Передбачається, що ви можете спростити і ускладнити заняття, змінивши рівень платформи. Однак завжди краще сходити на пробне заняття для розуміння , Що собою являє програма, оскільки це часто залежить безпосередньо від бачення тренера.

Якщо говорити про види степ-аеробіки, то можна виділити наступні:

  • Basic Step. Тренування для початківців, де вивчаються базові кроки і нескладні комбінації.
  • Advanced Step. Тренування для просунутих займаються, хто вже мав досвід занять зі степом. Як правило, включає в себе складні зв'язки і стрибкові вправи.
  • DanceStep. Заняття для тих, хто любить танцювальну хореографію. У цій програмі кроки складаються в танцювальні зв'язки, що допоможе вам не тільки худнути, але і розвивати пластику і гарціозность.
  • Step-combo. Степ-аеробіка, в якій вас чекає багато складних комбінацій рухів, тому підходять координованим людям. Але і інтенсивність цього заняття вище.
  • Step Interval. Тренування проходить в інтервальному темпі, вас чекають вибухові інтервали і спокійні інтервали для відновлення. Ідеально для швидкого схуднення.
  • DoubleStep. Тренування, в якій використовуються дві степ-платформи для підвищення ефективності від заняття
  • PowerStep. Тренування, в якій використовуються також силові вправи для тонусу м'язів.

Переваги і користь степ-аеробіки

1. Степ-аеробіка - один з найбільш ефективних видів кардіо-навантаження для схуднення і позбавлення від зайвого жиру. За 1 годину заняття ви зможете спалити 300-500 ккал.

2. Заняття степ-аеробікою набагато більш безпечні для суглобів, ніж, наприклад, біг, плиометрика, стрибки зі скакалкою. При порівнянних результатах і витратах енергії ви отримаєте порівняно низька вплив на суглоби ніг.

3. Це відмінне тренування нижньої частини тіла, яка є найбільш проблемною у представниць прекрасної статі. Ви будете тонізувати м'язи стегон і сідниць, підтягуючи і покращуючи їх форму. Причому кроки на степу допомагають саме підсушити ноги і зменшити їх в обсягах.

4. Заняття степ-аеробікою підходять для профілактики остеопорозу і артриту, що особливо актуально для тих, хто веде сидячий спосіб життя.

5. Під час занять степ-аеробікою ви змушуєте ваше серце і легкі працювати ефективніше і робите їх більш здоровими. Такі тренування в кілька разів знижують ймовірність захворювань серцево-судинної системи.

6. Регулярні заняття степ-аеробікою допоможуть вам підтримувати здорову вагу, Уникаючи проблем пов'язаних з надмірною масою тіла: діабет, інсульт, порушення обміну речовин, болі в суглобах, проблеми з серцем.

7. Степ-аеробіка допоможе вам розвинути витривалість, Що стане в нагоді не тільки під час тренувань, але і в звичайному житті. Наприклад, при підйомі по сходах на високий поверх, при тривалих прогулянках, підйомах в гору. Також аеробіка на степу розвиває координацію, спритність і почуття рівноваги.

8. Ви можете самостійно регулювати складність тренування шляхом зміни висоти степ-платформи. Чим вище рівень платформи, тим більше сильне навантаження ви отримаєте.

9. Степ-аеробіка складається з вправ на перенесення ваги, які ідеально підходять для збільшення щільності кістки і збереження кісткових тканин. Це не тільки зробить вас більш мобільними, але і допоможе запобігти хворобам кісток в зрілому віці.

10. Ви можете займатися степ-аеробікою не тільки в спеціальних класах, але і в домашніх умовах. Є і вільний графік для початківців, завдяки яким ви зможете навчитися основам аеробіки на степу.

Недоліки степ-аеробіки

1. У степ-аеробіки використовуються комбінації кроків і зв'язок, для вивчення яких може знадобитися час. На перших уроках займаються часто плутаються в кроках і не встигають за тренером, що відбиває бажання займатися степ-аеробікою.

2. Заняття на степу носять менш ударний характер для суглобів, ніж біг і стрибки, але якщо вас турбують колінні суглоби, то даний вид фітнесу може цю проблему посилити. В цьому випадку краще звернути увагу на класи пілатесу.

3. Степ-аеробіка дуже різноманітна і практично не має єдиного шаблону. Кожен інструктор вносить свої особливості у викладанні уроків, тому далеко не всі заняття однаково ефективні і якісні.

4. Вправи на степу включають в роботу м'язи ніг і сідниці, при цьому м'язи верхньої частини тіла недобиратимуть навантаження. Крім того, степ-аеробіку обов'язково потрібно доповнювати силовими тренуваннями для комплексного поліпшення вашого тіла.

5. Степ-аеробіка дає навантаження на ахіллове сухожилля, яке розташоване трохи вище п'яти стопи. При недотриманні правильної техніки, кроки на платформі можуть викликати травму або розрив ахілла.

Ефективність степ-аеробіки для схуднення

Чи ефективна степ-аеробіка для схуднення? Перш ніж відповісти на це питання, давайте згадаємо про основний принцип позбавлення від зайвої ваги. Ваше тіло починає худнути, коли ви споживаєте менше калорій, Ніж організм може витратити. Незалежно від тренувань, якщо ви їсте менше вашої добовий норми калорій (створюєте дефіцит калорій), то ваше тіло для енергії починає витрачати жир зі своїх резервних запасів.

Кардіо-тренування є відмінним способом спалити калорії, тому степ-аеробіка ефективна для схуднення. За одне годинне заняття можна спалити один повноцінний прийом їжі, а значить швидше наблизити вас до бажаної мети. Крім того, степ-аеробіка тонізує м'язи, впливає на підшкірний жир за рахунок збільшення кровообігу, дає енергію і знімає стрес (що допоможе уникнути переїдання).

Звичайно, є більш енерговитратні тренування, які допоможуть вам витратити за годину заняття більше калорій, ніж під час степ-аеробіки. Але треба розуміти, що вони, ймовірно, будуть більш ударними і травмонебезпечними, ніж заняття зі степом. Крім того, степ-аеробіка саме зменшує обсяги і підсушує нижню частину тіла, а не ускладнює її.

Степ-аеробіка для початківців: 10 особливостей для занять

1. Обов'язково пам'ятайте про правильне положення тіла під час виконання вправ з степ-аеробіки: коліна злегка зігнуті, спина пряма, живіт втягнутий, сідниці напружені, плечі розправлені, погляд спрямований вперед.

2. Кроки потрібно виконувати повністю всією стопою на платформу, щоб п'ята не звисала.

3. У степ-аеробіки немає кроків на два рахунки - мінімум на чотири. Це пов'язано з тим, що вам потрібно не просто рухатися по підлозі, а ще й підніматися на платформу.

4. У степ-аеробіки, на відміну від класичної, ні зворотних кроків.

5. Перший час на класах степ-аеробіки вам, ймовірно, буде складно повторювати вправи за інструктором. Можливо, ви навіть будете збиватися і плутатися в кроках. Це абсолютно нормально, вже після 3-4 занять ви будете почувати себе набагато впевненіше.

6. Чим вище розташовується степ-платформа, тим інтенсивніше навантаження. Новачкам слід вибрати висоту 10-15 см. Більш досвідченим займаються - 20 см. Поступово висоту снаряда можна підвищувати. Встановлено, що кожні плюс 5 см, додані в висоту степ-платформи, дадуть додаткові 12% навантаження.

7. Вы можете усложнить тренировку на степ-платформе, если будете использовать гантели или утяжелители на ноги или руки.

8. За полчаса до тренировки выпейте стакан воды и обязательно делайте по несколько глотков воды каждые 10 минут во время занятия.

9. Якщо у вашому залі пропонується степ-аеробіка декількох рівнів складності, то краще вибрати клас для початківців, навіть якщо у вас є хороша фізична підготовка після інших тренувань.

10. Запам'ятовуйте руху спочатку «ногами» і тільки потім «руками». Руки включайте в роботу, тільки коли нижня частина тіла повністю освоїть руху.

Базові вправи з степ-аеробіки

Для того щоб вам було легше освоїти степ-аеробіку, пропонуємо вам кілька базових вправ з степ-аеробіки в наочних картинках.

1. Базовий крок або Basic Step

Зробіть крок на степ-платформу по черзі двома ногами. Виконується на чотири рахунки.

2. Кроки буквою V або V-step

Зробіть крок по черзі на степ двома ногами на протилежні куточки степу.

3. Крок з захлестом гомілки або Curl

Зробіть крок правою ногою на кут степ-платформи, а лівої виконайте замах назад. П'ята повинна торкнутися лівої сідниці. Потім виконайте на іншу сторону.

4. Крок з підйомом коліна або Knee up

Зробіть крок правою ногою на кут степ-платформи, а ліву зігніть в коліні і підтягніть до живота. Потім виконайте на іншу сторону.

5. Крок з підйомом ноги або Kick up

Зробіть крок правою ногою на кут степ-платформи, а ліву викинете вперед. Потім виконайте на іншу сторону.

6. Дотик статі

Стоячи на середині степ-платформи, торкайтеся черзі ногами статі то однією ногою, то інший.

7. Відведення ноги назад

Зробіть крок правою ногою на кут степ-платформи, а ліву відведіть максимально назад, не згинаючи її в коліні. Руки піднімайте синхронно з підняттям ноги. Потім виконайте на іншу сторону.

8. Відведення ноги в сторону

Зробіть крок правою ногою на степ-платформу, а ліву відведіть убік, не згинаючи її в коліні. Руки рухайте в сторону синхронно з підняттям ноги. Потім виконайте на іншу сторону.

Більш складні вправи з степ-аеробіки

Також пропонуємо вам приклади більш складних вправ, які можуть додавати тренери в програми для просунутих займаються:

1. Стрибки на платформі

2. Стрибок через платформу

3. Стрибки з відведенням ніг

4. Подприжкі на місці

Як бачите, в заняттях для просунутих тренери можуть включити і стрибкові вправи. Якщо у вас є дискомфорт під час стрибків, то краще не стрибати, а виконувати низкоударной варіант вправи (просто кроком).

За гифки спасибі youtube-каналі Jenny Ford

Одяг та взуття для степ-аеробіки

У степ-аеробіки дуже важливо вибрати зручну спортивне взуття. Краще займатися в спортивних кросівках з нековзною амортизуючої підошвою, яка знижує навантаження на суглоби. Взуття має щільно сидіти на нозі і підтримувати зведення стопи, це допоможе вберегти ноги від травми. Якщо у вас є схильність до варикозного розширення вен, то можна надіти на заняття щільні колготки.

До спортивному одязі особливих вимог немає. Найголовніше, щоб вона була зручною і не заважала руху. Краще вибирати якісний дихаючий матеріал. Зверніть увагу, що краще не використовувати довгі штани вільного крою: є ризик отримати травму при зашагіваніі на степ-платформу.

Степ-аеробіка в домашніх умовах

Чи можна займатися степ-аеробікою в домашніх умовах? Звичайно можна! Якщо у вас немає можливості ходити на групові заняття або в вашому спортзалі просто немає степ-аеробіки, то ви можете тренуватися і вдома.

Що потрібно для занять степ-аеробікою в домашніх умовах?

  • Степ-платформа
  • Трохи вільного місця
  • Зручне спортивне взуття
  • Відповідна музика або готові відео-тренування

Спортивне взуття і невеликий квадрат місця в кімнаті знайде кожен, безкоштовна музика і готові відео-тренування зі степ-аеробікою є на YouTube у вільному доступі. Степ-платформу можна замінити відповідним предметом висотою 10-20 см (наприклад, невеликий лавкою). Якщо у вас немає нічого на заміну, степ-платформу можна придбати.

Степ-платформа продається в спортивних магазинах. Її середня вартість становить від 1500 до 5000 рублів. Ціна залежить від якості матеріалу, міцності, покриття, стійкості. Також ціна степ-платформи залежить від кількості рівнів: зазвичай зустрічаються дворівневі і трирівневі (тобто можна встановити 2 або 3 висоти відповідно).

Оптимальні розміри степ-платформи: довжина 0,8-1,2 метра, ширина 35-40 см. Висота степу зазвичай становить 10-15 см з можливістю збільшення висоти до 30-35 см. Перші 2-3 тижні занять в домашніх умовах краще встановити степ на мінімальну висоту, щоб освоїти базові вправи і пристосувати правильне положення стоп. поступово збільшуйте висоту степу і ускладнюйте рівень тренувань.

При покупці степ-платформи звертайте увагу на її поверхню. Важливо, щоб вона була нековзною, бажано з прогумованим верхом. У степ-аеробіки руху виконуються швидко, тому при будь-якому незручному русі на ковзної поверхні можна просто впасти.

Степ-аеробіка: відео уроки для початківців і просунутих

Займатися степ-аеробікою в домашніх умовах можна за готовими відео, які є на YouTube. Наприклад, дуже хороший відеоканал з великою різноманітністю тренувань пропонує JennyFord. Цей тренер спеціалізується на степ-аеробіки, тому на її каналі ви зможете знайти програми як для початківців, так і для просунутих.

Також є відмінний відеоканал для домашнього фітнесу - thegymbox. У них також є варіанти програм для різних рівнів підготовки (дивіться посилання на плейлист зі степ-аеробікою). Музику для степ-аеробіки можна знайти на каналі Israel RR Fitness.

1. Jenny Ford - Beginner Step Aerobics Fitness Cardio (30 хвилин)

2. Step Aerobics Beginner Workout with Dana (30 хвилин)

3. Step NetFit.tv (25 хвилин)

4. Степ-аеробіка: початковий рівень російською мовою (30 хвилин)

5. Степ-аеробіка: інтенсивне тренування російською мовою (30 хвилин)

6. Музика для степ-аеробіки Step Aerobics Music (55 хвилин)

Степ-аеробіка для схуднення: відгуки наших читачів

Маша:«На заняття степ-аеробікою мене покликала подруга півроку тому. Йшла без особливого ентузіазму, почитала в інтернеті, не перейнялася. Але як же я помилилася !! Заняття тривало 1 годину, але пролетів наче ми займалися хвилин 10. М'язи на ногах на наступний день дуже горіли, хоча я не новачок. Ходжу на степ вже півроку, 2 рази на тиждень, дуже потягнулися ноги, пішла зона галіфе, Внутрішня частина схуднула, і навіть жирку над колінами практично немає !! Тепер замислююся про покупку степу додому, щоб займатися улюбленою аеробікою будинку ».

Ольга:«На таких групових як степ-аеробіка дуже багато залежить від тренера. Я останні кілька років часто переїжджала, і спробувала степ-аеробіку в 4х різних спортзалах. Скрізь абсолютно різний підхід! Всіх більше мені сподобалася степ-аеробіка в першому залі, але туди зараз ходити можливості немає. У третьому теж було нічого. А от у другому і четвертому ... Колгосп, вибачте. Ні нормальної музики, ні навантаження, ні взаємодії тренера з залом. Тому не поспішайте з вибором секції».

Юлія:«Завдяки степ-аеробіки схудла на 4 кг за 3 місяці, Але що особливо важливо для мене - схудли ноги (я груша), які взагалі худнуть важко. Але буквально тиждень тому я перейшла на Кроссфіт - захотілося більше інтенсивних навантажень ».

Ксюша:«Займалася степ-аеробікою півтора року в залі, останні півроку купила платформу і займаюся вдома. В основному беру програми з ютуба ... Мені подобаються відео з Jenny Ford. Завдяки степу дуже добре схудла після пологів, пішов живіт, стегна й боки здулися ... Всього скинула 8 кг за 1,5 року занять, в харчуванні себе особливо не обмежувала б, хоча намагаюся не їсти шкідливості ... ».

Катерина:«Я чесно намагалася проникнутися степ-аеробікою, але зовсім не моє. Всі ці кроки, зв'язки, послідовності, дуже важко запам'ятати. А коли навколо такий вибір інших кардіо-тренувань, вчитися степ-аеробіки зовсім мотивації немає. Зараз я займаюся сайклінг і функціональним тренінгом, потею і втомлююся в кілька разів більше, при цьому не треба запам'ятовувати складні рухи ».

Вероніка:«Для мене степ-аеробіка - це порятунок. Я не дуже люблю бігові доріжки і еліпси, мені швидко стає нудно і нецікаво від монотонної ходьби і бігу, тому хотілося підібрати для себе кардіо поразнообразнее. На заняттях степ-аеробікою мені подобається весела музика і рухи небанальні, та й заняття в групі якось мотивують. Перші 2-3 уроки я плуталася в рухах, але потім втягнулася і зараз вже багато зв'язки роблю на автоматі. Хоча наш інструктор завжди намагається оновлювати вправи. Мені подобається".

Плюси степ-аеробіки

Степ-аеробіка позитивно позначається на жіночому організмі в цілому і має ряд переваг. А саме:

  1. Займаючись на степ-платформах, ви зміцнюєте дихальну, нервову, серцево-судинну і м'язову системи.
  2. Ви стабілізуєте артеріальний тиск і роботу вестибулярного апарату.
  3. При артриті і остеопорозі просто необхідно займатися степ-аеробікою, адже ці захворювання викликані недоліком руху.
  4. Аеробне навантаження діє на «важкі м'язи», такі як приводять м'язи стегон, сідниці і задня частина стегна.
  5. Степ комплексно впливає на тіло, при цьому дуже якісно коригується форма ніг і талія.
  6. Ви не "перекачує» непотрібні м'язи, як, наприклад, на заняттях в тренажерному залі.
  7. Скинути зайву вагу і поліпшити фігуру можна за досить короткий термін.
  8. Для занять потрібно підготувати мінімум предметів: платформа (лава для степу), м'яч, пара гантелей і широка гумова стрічка.
  9. Для професійних спортсменів степ-аеробіка може застосовуватися в якості гарною розминки.
  10. А ще під час відвідування колективних занять знімається стрес і поліпшується настрій.

Але не варто забувати і про недоліки.

Мінуси степ-аеробіки

Швидкий темп виконання вправ є причиною того, що степ-аеробіка має ряд протипоказань. Адже в ході занять йде велике навантаження на серце.

Даний вид аеробіки не підходить людям з такими захворюваннями, як:

  • гіпертонія,
  • стенокардія, аритмія і інші серцево-судинні захворювання,
  • варикозне розширення вен,
  • хронічні захворювання печінки і нирок,
  • хвороби поперекового відділу хребта,
  • хворі суглоби ніг (при неправильному виконанні кроків).

Ви вже порадилися з лікарем і виключили можливість протипоказань до занять? Тоді пора купувати абонемент у фітнес-клуб!

Правила для новачків

І для початку підберіть відповідний одяг. Штани повинні бути короткими - це попередить можливі травми. Бажано також підібрати спеціальне взуття для степу, що володіє опцією підтримки стопи.

Починати варто з 20-хвилинних тренувань, поступово збільшуючи їх час до години. Так ваше серце і м'язи зможуть легше звикнути до навантажень.

Ви помітите, що основний упор припадає на низ тулуба і ноги, адже там - більшість наших «проблемних» зон. При виконанні вправ опустіть плечі, а голову тримайте високо піднятою, вся навантаження має припадати на спину, живіт, сідниці і ноги.

Під час занять дотримуйтеся наступних правил:

  • Займайтеся не частіше трьох разів на тиждень.
  • Під час тренування регулярно пийте рідину.
  • Слідкуйте, щоб ви втрачали максимум 1 кг в тиждень.
  • Займайтеся в своєму ритмі і не намагайтеся бути «най-най».
  • У групі має бути не більше 20 осіб.
  • Якщо вам дискомфортно в групі, міняйте її.

А взагалі, принадність цього виду спорту в тому, що їм можна займатися де завгодно. Займаючись індивідуально, важче буває освоїти якісь елементи. Але їх завжди можна замінити на більш легкі схожі руху.

Так що беріть свою платформу і виходите на вулицю або хоча б на балкон - відмінний настрій і заряд бадьорості вам будуть забезпечені!

Степ-аеробіка, яка вона?

Степ - аеробіка полягає в тому, що ви робите певні рухи на спеціальній платформі, яка дозволяє робити роботу на певну групу м'язів. Чергуються силові й аеробні вправи. які поєднуються з приємною ритмічною музикою, і елементами східних єдиноборств, і латиноамериканських танців.

У такій аеробіки є велика кількість плюсів, але, є і недоліки. Давайте трохи їх розберемо.

Переваги степ - аеробіки

В першу чергу степ - аеробіка потрібна для підтримки форм тіла. Але, це її не єдиний плюс, хоча і основний. Давайте розглянемо інші.

  1. Займаючись на спеціальній платформі, яка використовується для степ - аеробіки, ви тренуєте дихальну систему, і зміцнюєте легкі. Також зміцнюються серцево-судинна і нервова системи.
  2. При таких заняттях стабілізується артеріальний тиск, а також робота вестибулярного апарату.
  3. Артрит і артроз - це захворювання, які викликаються через малорухливого способу життя. Степ - аеробіка дозволяє вирішити цю проблему.
  4. Вона діє на групу грудних м'язів, на м'язи ніг, а також на так звані «важкі» м'язи, які складно розвинути. До таких відносяться м'язи стегон, сідниці.
  5. Степ активно діє на талію, а також на корекцію форми ніг. Це важливо для тих людей, які хочуть не тільки скинути зайві кілограми, але і виглядати струнко.
  6. У тренажерному залі можна «перекачати» м'язи, додавши їм рельєфності. Згадайте на секунду, як виглядають «качки». Погодьтеся, на конкурсі бодібілдингу це цікаво, але, в звичайному житті - неприпустимо. Степ - аеробіка не дасть перекачати м'язи. Вони дійдуть до оптимального стану, і далі будуть тільки підтримуватися регулярними заняттями.
  7. Під час степ - аеробіки знімається стрес і поліпшується настрій!

Недоліки степ-аеробіка

Але, є і ряд недоліків в даному комплексі вправ.

  1. Даний вид аеробіки не підійде людям, які страждають на гіпертонію, так як активність вправ висока, і тиск буде підніматися ще більше.
  2. Також такі вправи небезпечні для тих, у кого в книжці є діагноз стенокардія, аритмія, і інші серцево-судинні захворювання.
  3. Варикозне розширення вен також не дозволить зайнятися степ - аеробікою
  4. Хронічні захворювання пені та нирок теж не дозволяють активність такого рівня.
  5. Якщо болять суглоби, або поперековий відділ, то також слід обмежити себе від таких занять.

В іншому, степ - аеробіка не принесе шкоди, а щоб ви напевно знали, чи варто вам нею займатися, зверніться до фахівця, і проконсультуйтеся.

Дивіться відео: СТЕП АЭРОБИКА для НАЧИНАЮЩИХ урок 1 из 30 на (Листопад 2022).

Pin
Send
Share
Send
Send

lehighvalleylittleones-com